Un petit billet estival qui sort des sujets habituels de ce blogue…!
Notez que je n’ai aucune formation en nutrition ou exercice, autre que mes lectures personnelles. Je ne fais ici que partager mes modestes connaissances avec vous. Pourtant, celles-ci vont à l’encontre des idées reçues…
À travers divers programmes, incluant le Guide Alimentaire Canadien, nos chers « gouvernemamans » tentent de nous dire quoi manger pour être en bonne santé. Selon ce guide, je devrais manger 8 portions de produits céréaliers par jour. Wow, vraiment!? Vous êtes-vous déjà demandé sur quoi était basé le Guide Alimentaire Canadien?
En gros, un panel d’experts en nutrition a établi des normes quant à l’apport quotidien minimal des divers nutriments alimentaires (vitamines, minéraux, protéines, etc). Ensuite, un modèle alimentaire a été construit dans le but de simuler une diète permettant de rencontrer les normes établies.
« Cette modélisation a permis de tester différentes combinaisons de types et quantités d’aliments jusqu’à l’obtention d’un modèle final pouvant combler les besoins nutritionnels de la plupart des Canadiennes et Canadiens [ainsi que] contribuer à la diminution du risque de maladies chroniques. La première étape consistait à créer des composites d’aliments. Chaque composite représentait un groupe ou sous-groupe de modélisation. Par exemple, le composite « fruits » représentait un choix de n’importe quel fruit. Les diètes simulées ont été évaluées pour vérifier si les besoins nutritionnels étaient comblés. (…) La teneur en lipides saturés et en cholestérol alimentaire des diètes simulées devait être la plus faible possible. (…) Concernant les besoins énergétiques, le niveau d’activité sédentaire a été retenu afin d’éviter toute surestimation des besoins. (…) Le Guide alimentaire tient compte de l’approvisionnement alimentaire canadien et des habitudes alimentaires des Canadiennes et des Canadiens. »
Ouf! Il y a beaucoup de trucs inquiétants dans ce petit paragraphe…
Premièrement, pourquoi manger des céréales? On nous dit que c’est pour obtenir des fibres, vitamines et minéraux. Les premiers humains sont apparus il y a environ 6.3 million d’années. Nous avons évolués en tant que chasseurs-cueilleurs, puis nous avons découvert l’agriculture il y a à peine 10,000 ans. Ainsi, l’humanité n’a mangé du grain que pour 0.16% de son existence, un laps de temps insuffisant pour générer une adaptation à un changement alimentaire aussi drastique. En réalité, les grains sont indigestes pour nous; notre corps n’est pas fait pour en consommer.
En quelque sorte, les fruits « désirent » être consommés. Leurs semences ne sont pas digérées par les animaux, qui les répandent ainsi aléatoirement par leurs excréments, ce qui permet à la plante de se reproduire. En revanche, les plantes céréalières ne « désirent pas » être mangées. C’est pourquoi elles produisent des toxines qui les rendent indigestes, telles que le gluten et l’acide phytique. En fait, les grains ne sont pas bons au goût, voire incomestibles, à moins de les transformer radicalement en pain et autres produits dérivés. Beaucoup d’animaux sont capables de les digérer car ils ont évolués ainsi. Par contre, chez l’humain, ces toxines peuvent notamment s’attacher aux vitamines et minéraux essentiels et les rendre « biologiquement non-disponibles ». Pas très productif comme alimentation! Et pour ce qui est des grains entiers, les apports en termes de fibres, vitamines et minéraux sont supérieurs, mais les désavantages sont aussi plus importants; il est donc difficile d’affirmer s’ils sont vraiment préférables ou non!
Par ailleurs, les fibres insolubles contenues dans les grains « grattent » la paroi intestine, ce qui génère un mucus qui aggrave le syndrome du colon irritable. Manger trop de fibres est une cause prouvée de la constipation. Génial! Pourquoi mangent-ont du grain déjà? La dernière phrase du paragraphe cité plus haut donne la réponse : parce que les produits céréaliers ne coûtent pas cher et sont largement disponibles à l’année au Canada (et partout). Ils se conservent longtemps et donnent de bons rendements. Pour nos chers fonctionnaires, c’était une façon simple de faire balancer leur modèle sans hypothéquer le budget des gens, sans oublier que le Canada est un gros producteur de produits céréaliers (largement subventionnés en plus)… Il est évident que le modèle utilisé ne prend pas en compte de l’impact sur la biodisponibilité des nutriments, l’acide phytique, la constipation, la sensation de lourdeur et les ballonnements associés à la consommation de grains.
En fait, les fruits et légumes sont une source nettement suffisante et beaucoup mieux adaptée à notre corps de fibres, vitamines et minéraux que les grains (le maïs et le soja sont des grains en passant). Éliminez les grains de votre alimentations et augmentez les fruits et légumes; vous constaterez une nette amélioration de votre qualité de vie.
En second lieu, le modèle considère-t-il vraiment tous les fruits comme étant équivalents? Ces experts savent-ils qu’une tasse d’oranges contient deux fois plus d’hydrates de carbone (sucre) qu’une tasse de fraises? Même si c’est du sucre « naturel », l’impact sur l’insuline est tout de même significatif. Nous y reviendrons…
Ensuite, pourquoi minimiser le cholestérol et le gras saturé? Le foie produit 1,000 à 1,400 milligrammes de cholestérol par jour, car c’est une substance essentielle au corps humain. L’apport diététique quotidien moyen est généralement autour de 300 mg. Sauf que si nous en consommons davantage, le foie en produit moins. Alors il est où le problème? En fait, ce sont les petites particules de lipoprotéines de basse densité (small particle LDL) qui devraient être ciblées. Les LDL servent à transporter le cholestérol du foie vers les tissus du corps. Les plus petites particules de LDL sont dangereuses car elles peuvent s’oxyder. Or, le nutriment qui stimule la production de ce type de petites particules de LDL n’est pas le cholestérol, mais plutôt les hydrates de carbone (encore eux!) qui absorbés en trop grande quantité, sont convertis en triglycérides nocifs. C’est ça qui cause l’athérosclérose, alors pourquoi cibler le cholestérol? Il serait plus judicieux de surveiller l’apport en hydrates de carbone ainsi que le ratio d’acides gras omega-6 / omega-3. Le gras saturé quant à lui est une excellente source d’énergie car c’est une molécule qui ne peut s’oxyder. Toutes les études anti-gras saturés ne montrent que des corrélations avec les maladies cardiovasculaires, mais pas de causalité. Le graphique présenté au bas de ce billet est par contre très probant. Le seul gras qu’il faille vraiment éviter est le gras trans, tout en n’exagérant par sur les omega-6.
Les molécules de gras saturé ont un atome hydrogène d’attaché à chacune de leurs liaisons chimiques. Elles sont donc très stables, car il n’y a pas de place pour qu’un atome d’oxygène s’y attache (oxydation = cancérigène). Elles ont donc moins tendance à s’oxyder et à rancir lorsque chauffées.
Une alimentation riche en hydrate de carbone est très néfaste pour l’humain. Plus de 150 grammes par jour pour une personne sédentaire résultera en un gain de poids graduel tout au long de la vie. Plus de 300g/jour pour une personne sédentaire et c’est l’obésité quasi assurée, avec de sérieux risques de diabète, sans compter les maladies cardiaques (voir paragraphe précédent). Le sucre, qu’il soit raffiné ou provienne des fruits, des grains, des patates ou des légumineuses, déclenche la sécrétion d’insuline.
L’insuline est une hormone qui régule le métabolisme des hydrates de carbone et du gras dans l’organisme. Elle stimule le foie à convertir le glucose contenu dans le sang en glycogène, qui sera ensuite entreposé dans les muscles, une fonction essentielle. Le glycogène est une source d’énergie rapide, mais peu durable, relâchée en situation de stress. Lorsque vous mangez beaucoup de « carbs » et que vos muscles sont remplis de glycogène, les surplus sont convertis en gras saturé et emmagasinées dans vos « poignées d’amour ». Eh oui! Ce n’est pas le gras qui fait engraisser, mais bien le sucre : les hydrates de carbone.
Ceci étant dit, les poignées d’amour ne sont pas la seule conséquence d’une alimentation riche en « carbs ». La sécrétion constante d’insuline rendra votre corps peu à peu résistant à cette hormone. Résultat : votre corps en sécrétera encore plus. Ces surplus d’insuline sont toxiques pour l’organisme et favorisent l’oxydation des cellules (ce qui augmente beaucoup les risques de cancer). Ces surplus causent aussi des fringales intenses, qui vous poussent à manger plus que vous ne le devriez, surtout des aliments à haute teneur en carbs. Cela ne fera qu’empirer le problème. Finalement, cette résistance à l’insuline vous amènera graduellement vers le diabète.
Comment éviter tout cela? Visez 100 grammes ou moins en hydrates de carbones par jour. En revanche, mangez plus de viandes riches en protéines et graisses. Votre corps se mettra graduellement à utiliser les lipides comme source d’énergie plutôt que les glucides. Vous verrez alors vos poignées d’amour s’évaporer peu à peu, vous aurez moins de fringales intenses et pourrez mieux tenir entre les repas. En somme, vous vous sentirez beaucoup mieux. Notez qu’il y a cependant une période d’adaptation d’environ 10 jours, durant laquelle votre corps réclamera des hydrates de carbone, mais au bout d’un certain temps il finira par se résigner à brûler les graisses.
À titre informatif, une tasse de pâtes alimentaire contient plus de 40 grammes de carbs, une canette de boisson gazeuse en contient 35 grammes, une banane en contient 27 grammes, une tasse de patates en contient 30 grammes. En bref, évitez les sucreries, les pâtisseries, les aliments à base de farine, les boissons sucrées (incluant les jus de fruits, mêmes si purs, il est préférable de manger les fruits entiers), les patates, les agrumes, les bananes, les ananas et les melons. Remplacer ces aliments par des viandes (incluant les oeufs), des légumes, des noix et des fruits (fraises, framboises, bleuets, mûres, cerises, pommes, poires, pêches, prunes).
La mode du cardio intense…
On dirait qu’à chaque année on croise de plus en plus de gens dans les rues qui s’entraînent intensivement à la course à pieds ou qui participent à des courses de cyclisme. Il est devenu très « in »de lancer dans un 5@7 que l’on s’apprête à courir un semi-marathon. On dit de ces coureurs qu’ils sont en « super forme » et on suppose qu’ils sont aussi en très bonne santé, ayant un rythme cardiaque en bas de 55 bpm. Nike et Lance Armstrong nous disent « Livestrong », vivez fort ou vivez pleinement, et selon eux, pour vivre pleinement il faut s’adonner à ces séances de torture physique, poussant notre corps vers des limites desquelles il ne devrait jamais s’approcher, tout cela pour une appaisante dose de cortisol qui nous donne l’impression de nous sentir si bien après un tel effort, ou plutôt un tel gaspillage d’énergie.
Pourtant, lorsqu’on les observe, on constate qu’ils sont très maigres, sans masse musculaire (sauf aux jambes pour les cyclistes) et parfois même un peu difforme. Ils ont régulièrement des problèmes d’articulations, de dos, des os et des inflammations diverses. Par ailleurs, ils ont constamment faim.
Pour ceux qui ont du poids à perdre, la motivation première de leur pratique de la course à pieds est de maigrir. Ils s’imaginent qu’en brûlant de l’énergie, ils créeront un déficit calorique qui forcera leur corps à brûler la graisse, au prix d’un bien pénible effort. Mais est-ce vraiment comme cela que ça fonctionne?
En fait, durant un exercice intense prolongé, comme un marathon, notre corps se met à sécréter du cortisol, une hormone normalement associée au stress. Celle-ci signale aux muscles de relâcher leur glycogène afin de l’utiliser comme source rapide d’énergie et réagir adéquatement à une situation stressante (par exemple l’attaque d’un prédateur). Cependant, lorsque générée en grande quantité comme durant une activité cardiovasculaire intense et prolongée, cette hormone cause beaucoup de torts à l’organisme (voir la liste des effets au bas de cet article).
L’un des effets les plus graves du cortisol est qu’il augmente la résistance à l’insuline, ce qui mène le corps à en surproduire. Tel que mentionné précédemment, les surplus d’insuline sont très néfastes pour l’organisme et stimulent l’appétit, souvent sous la forme de fringales intenses. Cela rend la tâche très difficile à ceux qui veulent maigrir et ne mène pas à de bons résultats, à moins d’être excessivement discipliné et d’être prêt à endurer à la fois des séances d’exercice pénible et ensuite la faim.
Durant ces séances d’entraînement, le corps aura tôt fait de vider ses réserves de glycogène, il se mettra alors à utiliser les graisses comme énergie, mais il se mettra aussi à consumer les tissus musculaires. C’est pourquoi ces athlètes doivent constamment consommer des hydrates de carbone pour restaurer leurs réserves de glycogène et pour avoir suffisamment de glucides pour compléter leurs séances d’exercice, ce qui stimule encore plus la sécrétion d’insuline.
Que faire alors? Privilégiez les exercices à intervalles, par exemple des sprints intenses de 15 secondes intercalés de période de récupération complète, pour un maximum de 20 minutes au total. Privilégiez aussi les exercices à faible intensité, mais de très longue durée (2 à 4 heures) tels que le « hiking », vélo ou natation à faible intensité, marche rapide, danse, etc. Finalement, un petit programme de musculation vous aidera à maintenir un bon tonus musculaire et une bonne posture. Ces trois types d’entraînement sont en fait des répliques des types d’activités physiques que pratiquaient nos ancêtres chasseurs-cueilleurs pendant des millions d’années. Courir rapidement pendant une courte durée pour chasser une proie en fuite ou se sauver d’un prédateur, se déplacer lentement sur une longue distance pour trouver une nouvelle source de nourriture, puis déplacer un objet lourd tel qu’une carcasse de bison ou un tronc d’arbre pour se faire un abri.
Conclusion:
Où est-ce que je veux en venir avec tout ça? Le message est simplement que ce n’est pas parce que le gouvernement vous dit que vous devez manger du grain que c’est nécessairement la meilleure chose pour vous et que ce n’est pas parce que Nike vous dit que vous devez courir des marathons pour être en forme que cela est bon pour vous. D’ailleurs, le type qui a couru le premier marathon dans la légende de la Grèce Antique en est mort…pas très prometteur avouez…!!
Pour plus d’informations et des références scientifiques, je vous recommande l’excellent blogue de Mark Sisson; l’équivalent d’Antagoniste.net pour la santé. Voici quelques liens :
http://www.marksdailyapple.com/why-grains-are-unhealthy/
http://www.marksdailyapple.com/diabetes/
http://www.marksdailyapple.com/cholesterol/
http://www.marksdailyapple.com/saturated-fat-healthy/
http://www.marksdailyapple.com/fats/
http://www.marksdailyapple.com/case-against-cardio/
Les effets du cortisol :
- Désensibilisation à l’insuline.
- Stimulation de la dégradation protéique et graisseuse dans la plupart des tissus (excepté au niveau du système nerveux).
- Augmentation de la synthèse de glucose par le foie (transformation du sucre en gras saturé).
- Augmentation de la dégradation des lipides.
- Diminution de l’absorption intestinale de calcium (cause de l’ostéoporose).
- Retardation de la cicatrisation des plaies.
- Affaiblissement du système immunitaire.
- Apparition d’immunodéficiences avec infections.
- Augmentation de la pression sanguine.
Le lien entre les maladies cardiovasculaires et le gras saturé…pas clair n’est-ce pas!
Merci pour ces informations, c’est toujours utile, surtout quand il s’agit de santé.
J’ai changé la conclusion…lol
Je suis au doctorat dans le domaine de l’obésité, et je dois vous féliciter pour l’exactitude de votre article et sa précision. Je vous confirme que ce que jemlis dans la littérature sur le métabolisme au niveau moléculaire n’est souvent pas pris en compte par les nutritionnistes. J’aurais ajouté le lait à votre liste, puisque celui-ci est plein de facteurs de croissance dédiés à un animal en développement, et non à un adulte en forme. Des facteurs comme l’IRS-1 provoquent la résistance à l’insuline et peuvent causer de l’inflammation, et d’autres problèmes. En fait la vitamine D est plus importante pour la formation des os que des quantités astronomiques de calcium. D’après moi le lobby du lait a ses entrées au gouvernement. Dans mes recherches je n’ai pas trouvé d’articles qui établissait un lien clair entre gras saturé et obésité. Même si il est vrai que dans le modèle murin le gras saturé provoque l’obésité, il n’en est pas de même chez l’humain. Je n’ai pas grand-chose à rajouter, sauf que la fraîcheur des aliments que nous consommons n’étant pas toujours optimale, certaines carences en vitamines peuvent survenir. De plus une diète « paléolithique » (majorité de l’énergie par les protéines et les gras, peu de glucides) est coûteuse et difficile. On peut se demander l’importance des subventions dans l’alimentaire pour expliquer ce phénomène.
@pierre-olivier
Merci de ta réponse!
En effet, je pratique une diète de style paléo depuis un an et demi et c’est plus coûteux. Sauf que si on considère les coûts des médicaments divers qui pourraient être évités…le déficit est moindre n’est-ce pas!
Dans un système de santé socialiste tu as moins d’incitatifs à faire attention à ta santé, puisque les coûts sont partagés, tandis que tu assumes la prévention. Juste corriger IRS-1 pour IGF-1. Le problème c’est que la diète paléo ne tient pas compte de la qualité des aliments. Les gibiers sauvages ont plus d’omega-3 parce que nourris avec des herbes sauvages, et non du maïs ou de la moulée. De plus, la fraîcheur de la viande faisait qu’elle contient plus de vitamines, et les chasseurs-cueilleurs consommaient du foie en quantité, source de minéraux et de vitamine C, raison pour laquelle les Inuits même sans fruits ne souffraient pas du scobut. Le problème de préservation des vitamines et des ratios omega-3/omega-6 fait qu’on compare des pommes avec des tondeuses, il faut donc miser davantage sur la composition en macro et e micronutriments. De la même façon, le guide alimentaire ne fait pas la distinction entre un steak et un saumon, ce qui est trompeur.
@Pierre-Olivier
En effet, comme le conseille Mark Scisson, je mange beaucoup de viande de bison et de sanglier nourris à l’herbe.
Pour compenser l’omega3 je prends des capsules d’huile de saumon sauvage.
Je prends aussi des cachets multivitamines pour compenser la faiblesse vitaminique des fruits et légumes agroindustriels, souvent cuieillis alors qu’ils ne sont pas encore murs pour minimiser les pertes en transport et dont le contenu nutritif n’est pas considéré dans le choix des variétés (on préfère l’uniformité, la résistance aux pesticides et aux machineries). .
Excellent! La nutrition est un de mes sujets favoris en dehors de l’économie… Malheureusement, j’ai découvert avec le temps que peu de gens sont ouverts autant à la « vraie » nutrition qu’à la « vraie » économie.
Comme le disait Pierre-Olivier Bastien-Dionne, votre sommaire est excellent. Les produits laitiers sont effectivement à proscrire vu leurs effets nocifs sur le corps. Il semblerait également que les fruits ne devraient pas faire parti de notre alimention au quotidien.
Je viens de terminer « The four-hour body » de Tim Ferris (http://www.fourhourbody.com/) où celui-ci raconte les expériences qu’il a mener sur son propre corps et ses cobayes volontaires (avec des batteries de tests incroyables) et plusieurs de ses découvertes en nutrition me sidèrent. Je vous le conseille fortement!
Il y a deux ans, je me suis mis à une alimentation quotidienne où j’évite au maximum les produits céréaliers, les produits laitiers, les viandes rouges et tous autres produits transformés plus d’une fois. Je dis « évite », car il est extrêmement compliqué de tous bannir d’une alimentation. J’ai constaté après un certain temps que mon corps et mon esprit avaient de plus grandes réserves d’énergie, mais qu’ausitôt que je consommais des produits nommés ci-haut, j’avais une sorte de réaction « allergique » (étourdissement, nausée, etc.).
@Jonathan
Je te conseille « The Primal Blueprint ».
En fait le livre entier est décrotiqué sous forme d’articles sur le blogue de Mark Scisson cité plus haut, tu n’as donc même pas besoin d’acheter le livre.
Tout de même, la quantité totale de calories semble être plus importante tant qu’on a les vitamines et minéraux essentiels. Prenez par exemple Mark Haub, qui a fait une diète presqu’exclusive de junk food (haut sucre et haut gras saturés). En limitant sa prise alimentaire il a amélioré sa santé (perte de poids, triglycérides, cholestérol LDL).
http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html
@ POBD:
Tiens, je te croyais en économie…
Excellent billet qui fait beaucoup réfléchir…
Une micro-biologiste semble confirmer vos dires sur les méfaits du blé et des produits laitiers sur les humains: http://jacquelinelagace.net/livre/
Bonjour, ça fait longtemps que je n’ai pas visité ce site, que je tombe sur un débat… alimentaire !
Ben coudonc…
Juste comme ça, le Guide alimentaire canadien, truc débile que je ne suis pas, propose, si on y regarde bien, en fait d’encourager les producteurs canadiens ; il n’y a rien d’autres à voir.
Comme lorsqu’on nourrit bébé :
une bouchée pour maman…
une bouchée pour papa…
Dans la cas du Guide, et bien…
8 bouchées (huit bâtard !) de céréales pour les producteurs de l’Ouest
3 bouchées de viandes et substituts pour les producteurs de l’ouest ou encore les producteurs d’oeufs de l’Est
3 à 4 bouchées de laits et substituts pour les producteurs de lait du Québec et de l’Ontario (en fait de partout au Canada).
Dans mon cas mon alimentation est une lutte quotidienne contre l’acidité. Les agrumes (ça l’air fou, mais les sels minéraux des agrumes font contre poids à l’acidité, alors que l’acide citrique s’élimine rapidement et facilement via… la respiration) sont des aliments quotidiens, tout comme le poisson, qui se digère superbement bien, qui goûte le paradis, et qui me comble d’Oméga-3 et -6, mais ça je m’en fout, je trouve ça bon.
Alors voilà…
Mais s’il-vous-plait, revenez vite à l’économie, parce que l’alimentation… sérieux…
Pour votre diete Paléo est-ce que vous utilisez des légumes et de la viande bio ?
@Maxime
Pas nécessairement.
Il y a certains cas où ça vaut la peine, par exemple le saumon, qui lorsque nourrit à la moulée ne produit pratiquement pas d’oméga-3.
J’ai une préférence pour le boeuf nourrit au foin et à l’herbe plutôt qu’au maïs, car le boeuf n’est pas fait pour digérer le maïs (ni l’humain d’ailleurs).
Pour le reste, je favorise les fruits qui ont muri sur le plant (plutôt que dans un camion, aspergé de produits chimiques pour améliorer la couleur), car c’est là qu’ils développent leurs nutriments et leur goût. Ça signifie souvent acheter local, ce qui peut être difficile.
Je n’ai pas la phobie des pesticides, ni des OGM.
J’essais de trouver un magasin à Montréal où il y a de la viande nourrit a l’herbe, mais je ne trouve pas…
Où l’achetez-vous ?
En fais je commence a m’intéresser au paléo et je suis nouveau à Montréal alors si vous pouviez échanger quelques adresse comme pour la viande, les noix, des légumes frais, etc. J’apprécierais beaucoup!
Merci!
«Ainsi, l’humanité n’a mangé du grain que pour 0.16% de son existence»
J’imagine que l’homme a du manger des céréales sauvages longtemps avant de les domestiquer.
Par ailleurs 10 000 ans d’évolution humaines intiment liées à la culture des céréales et des plantes oléoprotéagineuses et à fibres me fait douter de la véracité des arguments scientifiques avancés. Si les grains ne «demandent» pas à être mangés pourquoi en cultivons nous ? Peut-être tous simplement parce qu’ils sont bien plus énergétiques que les légumes tout en se conservant et se transformant bien mieux.
Enfin, l’homme a pu transformer du téosinte rachitique en maïs appétissant en quelques millénaires. En quelques décennies il a pu modifier le profil en acides gras du colza pour obtenir un canola bien plus adapté à la consommation. J’imagine qu’il en sera de même pour les aspects potentiellement néfastes des autres composés des grains…
@Maxime
Il y a un petit magasin au marché Jean-Talon, en face de Porc Meilleur. Ils ont de tout.
Salut,
Moi j ai un ami agriculteur qui produit un boeuf de très bonne qualité qu’il nourrit au foin
son nom est fred et son tel est 450-720-0181.