Le nouveau guide alimentaire Canadien

Au cours des dernières années, j’ai écrit plusieurs articles sur l’alimentation, dont un (ici) qui critiquait farouchement le Guide Alimentaire Canadien, étant non seulement inutile, mais en plus dangeureux pour la santé humaine et non-basé sur les dernières connaissances scientifiques.

Le gouvernement fédéral canadien a récemment décidé de revoir ce guide et la nouvelle mouture a été révélée en ce début de 2019. À prime abord, on peut dire qu’il s’agit d’une amélioration, mais il faut dire que la barre était très basse! Ceci dit, est-ce que ce guide offre des recommandations adéquates?

Le site web de Santé Canada fournit un résumé des données probantes, convaincantes et concordantes ainsi que les références scientifiques sur lesquelles leurs recommandations sont basées. J’ai décidé de me concentrer sur trois sujets particulier :

1) Remplacement des gras saturés par des glucides et amélioration des taux de lipides sanguins (référence 56 : WHO 2016).
2) Consommation de fibres alimentaires et amélioration du taux de lipides sanguins, du cancer du colon, des maladies cardiovasculaires et du diabète type-2 (référence 34 : SACN 2015).
3) Apport de viande rouge et risque accru de cancer colorectal (référence 49 : WCRF 2017).

Notez que les données supportant la troisième recommandation ne sont plus considérées comme « convaincantes » par Santé Canada. La raison est que les études précédentes ne séparaient pas les viandes rouges non-transformées des viandes transformées. Les études les plus récentes démontrent que ce sont les viandes transformées qui causent problème, et non pas les viandes rouges (surtout si elles sont de bonne qualité et cuites convenablement à température pas trop élevée).

La méta-analyse citée mentionne tout de même un certain risque accru du cancer du colon (et non colorectal ou rectal), ce qui est soutenu par une combinaison de 14 études dont la majorité ne contrôlent pas pour le tabagisme et celles qui le font ne contrôlent parfois que pour le statut actuel (fumeur ou non-fumeur) plutôt que le nombre d’années de tabagisme durant la vie. Plusieurs de ces 14 études n’ont aucune variable de contrôle ou encore que l’âge et le sexe. Santé Canada a raison de ne plus considérer ces données comme étant « convaincantes », ce qui signifie que la viande rouge en quantité modérée est tout à fait convenable.

Les grains entiers et le cancer colorectal
Cette même méta-analyse (WCRF 2017) propose aussi de manger des grains entiers pour réduire le cancer et l’obésité. Cette recommandation est basée essentiellement sur 4 études »

Kyro et al. 2013 (#84) : La consommation de grains entiers permet de réduire l’incidence de cancer colorectal. Cependant, les participants à cette étude ne proviennent que des pays Nordiques et le lien ne concerne que le blé entier, pas l’avoine, le seigle et le riz brun.

Fung et al. 2010 (#85) : Une diète riche en grain entier, fruits et légumes, modérée en produits laitiers faibles en gras et faible en viande rouge ou transformée, desserts et brevages sucrés est associée à un risque plus faible de cancer colorectal. Cependant, l’étude ne précise pas si c’est le grain entier ou le reste qui permet d’obtenir ce résultat.

Schatzkin et al. 2007 (#86) : La consommation de fibres alimentaires ne permet pas de réduire le risque de cancer colorectal, mais la consommation de grain entier permet de réduire « modestement » ce risque, surtout au niveau du cancer rectal.

Larsson et al. 2005 (#88) : La consommation de grain entier réduit le risque de cancer du colon, mais pas rectal. L’échantillon n’est constitué que de femmes Suédoises.

Avouez que ces preuves scientifiques sont plutôt faibles… Du côté de la méta-analyse SACN 2015, c’est dans la section 8.160 (page 143) deuxième paragraphe que l’on trouve la recommandation suivante :

« une consommation plus élevée de grain entier est associée à une plus faible incidence de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète de type 2 et de cancer du colon. »

En plus de citer les études de Larsson et Schatzkin mentionnée ci-haut, cette méta-analyse cite les études suivantes :

Aune et al. 2011 : Il s’agit d’une méta-analyse de 25 études concluant que la consommation de grain entier réduit le risque de cancer colorectal. Cependant, les auteurs recommandent des études comportant des variables de contrôle.

Brownlee et al. 2010 : Après 4 mois d’une diète plus riche en grain entier, aucune amélioration ne fut constatée quant aux risques de maladies cardiovasculaires comparativement au groupe de contrôle. Cette étude n’a rien à voir avec le cancer, mais je la trouvais tout de même intéressante.

Encore une fois, on peut exprimer de sérieux doutes quant à la pertinence scientifique de cette recommandation.

Les glucides versus le gras saturé.
La méta-analyse WHO 2016 étudie les effets du remplacement du gras saturé par des gras monoinsaturés, polyinsaturés ou encore par des glucides. Selon les auteurs, la substitution du gras saturé par des gras monoinsaturés et polyinsaturés permet de réduire le cholestérol total, le cholestérol LDL, le HDL, les triglycérides et le ratio LDL/HDL.

Quant au remplacement du gras saturé par des glucides, on réduit aussi le cholestérol total, le LDL, le HDL, ainsi que le ratio LDL/HDL, mais on fait significativement augmenter les triglycérides.

Ces résultats sont peu surprenants et tout à fait logiques, cependant, cette méta-analyse ne permet aucunement daffirmer que le remplacement du gras saturé est bénéfique pour la santé cardiovasculaire et encore moins pour la santé en général. Plus spécifiquement, l’étude ne tient aucunement compte de la taille des particules LDL, un détail crucial, et ne relativise pas la baisse du ratio LDL/HDL avec la hausse des triglycérides.

L’analyse ne tient aussi pas compte des impacts des gras insaturés sur l’inflammation et les risques de cancers. En guise de rappel, les gras insaturés s’oxydent plus facilement, ce qui favorise l’inflammation.

Le chapitre 5 de la méta-analyse SACN 2015 traite des effets d’une diète élevée en glucides, faible en gras. Une telle diète permet de faire baisser le niveau total de cholestérol, en particulier de « mauvais » cholestérol LDL, mais aussi de « bon » cholestérol HDL. Elle fait cependant augmenter les triglycérides comparativement à une diète plus faible en glucides et plus riche en gras. On n’y fait aucune distinction entre la taille des particules de LDL, ce qui constitue une variable cruciale.

J’ai épluché les références de SACN 2015 pour trouver 13 études parmis les centaines d’études citées, lesquelles comparent les diètes riches en glucides / faibles en gras aux diètes pauvres en glucides et riches en gras. Notez qu’elles sont en ordre alphabétique dans les références.

Appel et al. 2005 : Le remplacement des glucides par des protéines et/ou des gras monoinsaturés permet de réduire la pression sanguine, les niveaux de lipides dans le sang et de réduire les risques estimés de maladies cardiovasculaires.

Brehm et al. 2003 : Des femmes obèses sur une diète faible en glucides ont perdu plus de poids et de tissus adipeux que celles sur une diète faible en gras après 6 mois. Les deux diètes ont eu un impact similaire sur les mesures cardiovasculaires telles que pression sanguine.

Demol et Al. 2009 : Chez des adolescents obèses, le régime faible en glucide permet d’atteindre la même perte de poids que le régime faible en gras, mais avec une diminution significative du niveau d’insuline, un avantage pour le traitement du diabète de type 2.

Foster et al. 2003 : Une diète faible en glucides/riche en gras favorise davantage la perte de poids après 6 mois qu’une diète riche en glucides/faible en gras, mais pas après 12 mois. Cependant, cette diète permet d’améliorer davantage les marqueurs de risque concernant les maladies coronariennes dans un échantillon de personnes obèses.

Foster et al. 2010 : Les diètes faibles en glucides et faibles en gras permettent d’accomplir une perte de poids similaire, mais la diète faible en glucides atténue les facteurs de risques cardiovasculaires après 2 ans.

Dansinger et al. 2005 : Cette étude ne fait que conclure que les diètes Atkins (faible en glucides), Zone, Weight Watchers et Ornish (végétarienne) permettent de perdre du poids et de réduire les risques de maladies cardiaques, sans différence significative entre les quatre.

Lim et al. 2010 : Une réduction similaire des facteurs de risque cardiométaboliques fut observée pour une diète faible en glucides, une diète faible en gras et une diète riche en gras insaturé après 15 mois.

Meckling et al. 2004 : Chez des sujets en surpoids, une diète faible en glucide a engendré une perte de poids similaire et une diminution similaire des la pression sanguine à comparativement à une diète faible en gras, mais a par contre fait davantage diminué le niveau d’insuline.

Noakes et al. 2006 : Une diète très faible en glucides fut comparée à une diète faible en gras saturé à calories égales. Les résultats démontrent une perte de poids similaire pour les deux diètes, mais une baisse des triglycérides, hausse des HDLs et baisse de l’insuline grâce à la diète faible en glucides.

Rankin et al. 2007 : Cette étude a observé 29 femmesen surpoids durant 4 semaines, dont la moitié eurent une diète faible en glucides et l’autre faible en gras. La diète faible en glucides a accompli une plus grande perte de poids, mais a résulté en une augmentation des protéines C-réactive, un marqueur d’inflammation, ce qui serait un facteur de risque pour les maladies cardiaques.

Segal et al. 2004 : Une diète faible en glucides permet d’obtenir la même perte de poids qu’une diète faible en gras, mais permet de réduire les triglycérides et le niveau d’insuline sanguin.

Turley et al. 1998 : Une réduction des gras saturés en faveur de glucides favorise une perte de poids, une chute du cholestérol LDL et du ratio LDL/HDL, tout en n’affectant pas les triglycérides.

Volek et al. 2004 : Une diète faible en glucides permet de perdre plus de poids après 9 semaines qu’une diète faible en gras.

À moins que quelque chose ne m’échappe, la plupart des conclusions de ces études sont à l’avantage d’une diète faible en glucides comparativement à une diète faible en gras; quelques unes sont neutres, alors que seulement Appel 2005 et Rankin 2007 favorisent la diète faible en gras.

Alors pourquoi Santé Canada conclue qu’il faut remplacer les gras saturés par des glucides? Cette recommendation ne m’apparaît pas soutenue par les références scientifiques fournies…

L’indice insulinique
Le grand absent de ce nouveau guide est l’indice insulinique. Cet indice est basé sur la hausse de l’insuine sanguine détectée suite à l’ingestion d’un aliment. L’intérêt de cet indice est que certains aliments ont un impact disproportionné sur l’insuline comparativement à leur contenu en glucides.

Par exemple, les viandes ont un impact sur l’insuline malgré qu’elles ne contiennent pas de glucides. Par contre, contrairement au glucides, les protéines ingérées stimulent la sécrétion de glucagon, une hormone qui contre-balance les effets de l’insuline.

En revanche, certains aliments en apparence anodins ont un impact négatif sur le niveau d’insuline sanguin, tels que les produits laitiers (yogourt), les bananes, les raisins, les patates, le pain blanc, le riz blanc et les légumineuses.

C’est possiblement en partie pour cette raison que le nouveau guide recommande les grains entiers et réduit l’importance des produits laitiers. Il va de soi que le guide aurait dû nuancer ses recommandations en fonction de cette mesure.

Conclusion
Je concède qu’il est très difficile de faire des études sur la nutrition car les chercheurs sont dépendants des questionnaires nutrionnels, sur lesquels les gens font des erreurs, des oublis ou mentent. La durée de ces études est souvent trop courtes alors que les problèmes liés à la nutrition peuvent prendre des décennies à se manifester.

Néanmoins, à la lumière des informations scientifiques fournies en référence par Santé Canada, on peut sérieusement questionner certaines des décisions qui ont été prises.

On peut certainement saluer la recommandation de réduire les jus de fruits en faveur de l’eau comme breuvage. Donner une plus grande place aux fruits et légumes est aussi souhaitable. Cependant, l’organisme ne fournit aucune preuve scientifique pour justifier la réduction des produits laitiers (cette recommandation est probablement reliée à une réduction souhaitée des gras saturés et de l’indice insulinique). Quant à la consommation de grain entier, les preuves scientifiques sont bien minces, mais ils sont fort probablement mieux que les céréales blanches concernant l’indice insulinique.

Pour ce qui est du remplacement du gras saturé par des gras insaturés et des glucides, les preuves scientifiques sont mitigées et le Guide Alimentaire semble en retard sur les connaissances les plus récentes.

Une revue de 21 études sur 350,000 personnes durant 23 ans n’a trouvé aucun lien entre la consommation des gras saturés le les risques cardiovasculaires (voir Siri-Tarino et al. am j clin nutr. 2010 mar 535-46).

L’acide linoléique est bien sur un acide gras essentiel, mais tout est question de dosage. Il présente des dangers notables en excès Son oxydation augmente les petites particules LDL, peut réduire les HDL et dans certains cas augmenter les triglycérides, ce qui peut induire des effets toxiques délétères. Sa présence dans les tissus adipeux et les plaquettes est par ailleurs associée avec les maladies coronariennes.

Le guide aurait donc dû faire preuve de plus de discernement dans ses recommandations concernant les sources gras : avocat, huile d’olive, huile de coco, noix de qualité, viandes sauvages ou nourries à l’herbe, poissons sauvages sont à privilégier. Il aurait aussi dû s’abstenir de diriger la population vers les glucides plutôt que vers les viandes.

Donc au final, ce guide semble avoir échoué à prodiguer les meilleures recommandations alimentaires possibles compte tenu des études scientifiques les plus récentes.

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