Recommandation de lecture : « Fat : Pourquoi on grossit », par Gary Taubes.

“Why We Get Fat: And What to Do About It”, par Gary Taubes (aussi disponible en français).

En juillet 2011, j’avais publié un billet sur le guide alimentaire canadien et l’alimentation. À ce sujet, je vous recommande cet excellent article paru sur Contrepoints au sujet du livre FAT de Gary Taubes. Le présent billet résume mes notes de lecture.

Il y a 50 ans, un Américain sur huit ou neuf aurait été officiellement considéré obèse. Aujourd’hui, c’est un sur trois qui est considéré obèse et deux sur trois qui a un surplus de poids. Qu’est-ce qui peut bien avoir causé une telle épidémie? Les recommandations actuelles de lutte contre le surpoids et l’obésité, tant de la part des institutions publiques que de la grande majorité des médecins, peuvent pour l’essentiel être ramenées au “modèle de l’équilibre calorique”, à savoir que la prise ou perte de poids est invariablement déterminée par la quantité de calories ingérées par rapport à la quantité de calories dépensées. Ce modèle, issu de la loi de la thermodynamique, est une hypothèse qui semble plausible, mais qui n’a jamais pu être prouvée malgré l’acharnement des « autorités » à le faire.

Ainsi, les gouvernements nous ont mis sur la mauvaise voie et, pendant ce temps, la population grossit. Pourtant, les dernières décennies ont été marquées d’une forte hausse de l’exercice physique. Donc, si le comportement sédentaire fait engraisser et que l’exercice physique fait maigrir, nous aurions dû assister à une épidémie de maigreur, et non une épidémie d’obésité. Cette observation montre déjà des failles dans la théorie généralement acceptée. Taubes note que jusqu’en 1960, la plupart des médecins traitant des patients obèses trouvaient fort naïf de croire que l’exercice physique leur ferait perdre du poids.

Selon Hugo Rony de l’Université Northwestern, en 1940 : « l’exercice musculaire vigoureux mène immédiatement à l’envie d’un gros repas. Les dépenses énergétiques élevées stimulent inévitablement l’appétit. » C’est pourquoi l’apport quotidien moyen en énergie d’un bucheron est de 5,000 calories alors que celui d’un tailleur n’est que de 2,500 calories.

En 1977, alors que l’exercice physique devenait de plus en plus populaire, l’Institut National de la Santé tenait sa seconde conférence sur l’obésité et le contrôle du poids et le panel d’experts y participant déclarait que « l’importance de l’exercice dans le contrôle du poids est moindre que ce que l’on pourrait croire parce que l’augmentation de la dépense énergétique attribuable à l’exercice fait aussi augmenter la consommation de nourriture et il n’est pas possible de prévoir si l’augmentation de l’extrant énergétique sera supérieure à l’augmentation de l’intrant. » En bref, la quantité d’énergie que nous dépensons et celle que nous absorbons sont corrélées. Comment ces connaissances ont-t-elles pu être jetées par les fenêtres et remplacées par une théorie non-prouvée?

C’est à Jean Mayer que l’on doit la théorie erronée selon laquelle on peut perdre du poids en faisant de l’exercice physique. Le mouvement qu’il a déclenché a rapidement dominé le champ d’expertise de la nutrition. Contrairement à Hilde Bruch, Wilder, Rony et Newburgh, qui étaient des médecins pratiquant auprès de patients obèses, Mayer était un chimiste physiologique qui a fait son doctorat auprès de rats de laboratoires. Il a écrit plusieurs articles sur la nutrition, mais n’a jamais eu à travailler auprès de gens ayant un surplus de poids.

Si on remplace cinq livres de gras par cinq livres de muscle, ce qui est tout de même une tâche très ardue pour la plupart des gens, nous augmenteront nos dépenses énergétiques par deux douzaines de calories par jour, soit le quart d’une tranche de pain. Une livre de gras contient approximativement 3,500 calories, c’est pourquoi les nutritionnistes disent que pour perdre une livre de gras par semaine, il faut créer un déficit calorique de 500 calories par jour. Selon les chercheurs de WHI, des femmes qui participaient à une étude portant sur une diète basée sur la réduction des calories ingérées, ont consommé en moyenne 360 calories de moins par jour durant l’étude comparativement à leur alimentation normale, soit environ 20% de moins. Après huit ans, ces femmes n’avaient perdu que 2 livres de poids, mais la circonférence de leur taille (corrélée au taux de gras) avait augmenté. Ainsi, selon cette étude, en mangeant 20% de moins, ces femmes n’ont fait que perdre de la masse musculaire, elles n’ont pas maigri. Selon une revue de littérature scientifique réalisée par l’Université Tufts en 2007, les diètes visant à réduire le nombre de calories ingérées ne permettent que de modestes pertes de poids qui ne sont que temporaires.

En somme, attribuer l’obésité à la suralimentation est équivalent à expliquer l’alcoolisme par le fait de boire trop d’alcool : c’est trivial. Ce qu’il faut expliquer est pourquoi les gens obèses mangent trop et pourquoi cela résulte en une accumulation morbide de gras. Taubes consacre une section du livre sur le sujet. Les recherches sur la prise de poids effectuées entre 1920 et 1980, dont les résultats sont le coeur du livre de Taubes, n’ont jamais été controversées ou contestées. Cependant, les « autorités » en sont venues à croire que ce qui fait grossir est la suralimentation et la sédentarité. Ainsi, toute recherche qui n’est pas en ligne avec cette théorie non-prouvée est ignorée. L’une des explications est qu’après la Deuxième Guerre Mondiale, le sentiment anti-germanique avait aussi atteint la communauté médicale. Les scientifiques américains traitaient la littérature allemande comme si elle n’existait pas, même si les chercheurs allemands et autrichiens avait fait la majorité de la recherche en nutrition, métabolisme, endocrinologie et génétique à ce jour, soit les disciplines les plus pertinentes concernant la prise de poids.

Voici donc le processus qui nous fait grossir. Quand notre niveau d’insuline est élevé, notre corps accumule du gras dans nos tissus adipeux. Quand le niveau d’insuline diminue, nos cellules libèrent du gras qui est utilisé comme énergie. Ce processus est connu depuis le début des années 1960s et n’a jamais été remis en question. Notre niveau d’insuline est stimulé par l’ingestion d’hydrates de carbone. Plus nous en mangeons et plus ils sont faciles à digérer (par exemple sous forme liquide), plus nous sécrétons d’insuline. Donc les « carbs » stimulent la sécrétion d’insuline, qui elle stimule l’accumulation de gras.

L’ingestion d’hydrates de carbone stimule grandement la production d’insuline, qui agit de façon à garder le niveau de sucre dans le sang sous contrôle. Nous commençons à sécréter de l’insuline avant même d’avoir commencé à manger, sa production étant stimulée juste en pensant que l’on va manger. Lorsque l’on prend les premières bouchées de notre repas, davantage d’insuline sera sécrétée. Celle-ci signale aux cellules du corps d’augmenter le taux auquel elles absorbent le glucose du flux sanguin. Les cellules vont brûler une partie de ce glucose pour leurs besoins immédiats en énergie et entreposer le reste. Les cellules musculaires le conserve sous forme de glycogène alors que les cellules adipeuses le convertissent en gras.

Lorsque nous nous entraînons physiquement, les enzymes LPL font en sorte que nos cellules adipeuses relâchent du gras pour nous fournir de l’énergie, mais lorsque nous avons terminé, la situation se renverse et nos cellules adipeuses se remettent à re-stocker le gras perdu, ce pourquoi l’exercice nous donne faim. Lorsque nous absorbons des hydrates de carbone et que nous les consumons durant un exercice physique intense, notre corps se retrouve alors avec un besoin énergétique. Cependant, comme notre niveau d’insuline est élevé, le gras de nos tissus adipeux n’est pas disponible. Nous nous mettrons donc à avoir très faim. Plus nous devenons gras, plus notre demande énergétique augmente ainsi que notre appétit, particulièrement pour les carbs puisque c’est le seul carburant que nos cellules consument lorsque le niveau d’insuline est élevé. Cela ralentit notre métabolisme et augmente le problème car face au manque d’énergie, les cellules se mettent alors automatiquement à consommer moins d’énergie pour la préserver.

Plus nous sécrétons d’insuline, plus les LPL agissent sur nos cellules de gras, ce qui fait en sorte qu’elles entreposent davantage de gras. Elles suppriment aussi l’activité au niveau des cellules musculaires, les empêchant d’utiliser du gras comme source d’énergie. Les HDL agissent quant à elles à l’intérieur des cellules adipeuses, décomposant les triglycérides en acides gras qui peuvent rejoindre la circulation sanguine et servir d’énergie. Or, les HDL sont inactivées par l’insuline. L’insuline active aussi un mécanisme dans les cellules adipeuses leur ordonnant de pomper plus de glucose. Ces molécules de glycérol peuvent ensuite être combinées à des acides gras pour former des triglycérides. L’insuline stimule aussi la construction de nouvelles cellules adipeuses pour entreposer le gras. Le cortisol est l’hormone que nous sécrétons en réaction au stress ou à l’anxiété, en nous levant le matin ou durant un exercice physique intense. Cette hormone stimule l’enzyme LPL, tout comme l’insuline, ce qui fait en sorte que nos cellules accumulent du gras.

L’élément principal à retenir de tout cela est que les aliments les plus engraissants sont ceux qui ont le plus d’impact sur le niveau de sucre dans le sang et, par conséquent, sur le niveau d’insuline. Les hydrates de carbone, et particulièrement ceux qui se digèrent rapidement (boissons sucrées et aliments fait de farine raffinée) et les aliments féculents tels que les pommes de terre, le riz et le maïs. La meilleure source d’énergie pour nous est le gras. Pourtant, depuis des décennies, les « autorités » nous indiquent qu’il faut éviter le gras et surtout le gras saturé, alors qu’aucune étude ne prouve que ce gras est mauvais pour la santé.

En 1984, le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) avait dépensé $115 millions sur une étude clinique de 10 ans sur une diète faible en gras saturé et les résultats ont été inconclusifs. En 2001, des chercheurs de la Cochrane Collaboration ont trouvé 27 études cliniques faites depuis 1950 et portant sur l’apport en gras ou gras saturé. Voici leur conclusion :

“Despite decades of effort and many thousands of people randomized, there is still only limited and inconclusive evidence of the effects of modification of total, saturated, monounsaturated, or polyunsaturated fats on cardiovascular morbidity and mortality.”

Depuis, les résultats de la plus grande et dispendieuse étude jamais faîte ont été publiés, par la Women’s Health Initiative. Celle-ci comprenait 49,000 femmes d’âge moyen, dont 20,000 furent misent sur une diète faible en gras et riche en grains, fruits et légumes. Après 6 ans, leur consommation de gras avait diminué d’environ 25%. Comparativement aux 29,000 autres femmes qui pouvaient manger ce qu’elles voulaient, cette diète n’eut aucun effet bénéfique sur les maladies cardiovasculaires, le cancer du sein, le cancer du colon ou l’accumulation de gras. En fait, l’alimentation faible en gras n’eut aucun effet bénéfique observable.

En revanche, ce que nous savons depuis longtemps est qu’une baisse du cholestérol HDL (aka le bon cholestérol) est une cause de maladies cardiaques. Le niveau de HDL est le meilleur (voire le seul) prédicteur à cet égard. Une diète consistant à remplacer le gras saturé par des hydrates de carbone résultera en une baisse du HDL. Donc remplacer un déjeuner d’œufs et bacon par des céréales, du lait et des bananes fera augmenter le risque de maladies cardiovasculaires; cette relation est connue et incontestée depuis les années 1970. Par ailleurs, les triglycérides sont un facteur de risque prépondérant pour les maladies cardiovasculaires. Ceux-ci sont formés à partir des hydrates de carbone que nous mangeons et sont transportés par les mêmes lipoprotéines que le cholestérol (ce qui a porté certains scientifiques à faussement accuser le cholestérol de causer les maladies cardiaques).

Au cours des dernières années, des chercheurs ont réalisés plusieurs études visant à comparer une alimentation riche en gras et en protéines (aka Atkins) avec les régimes faibles en calories et faibles en gras recommandés par l’American Heart Association ou la British Heart Foundation. Les sujets Atkins ont perdu plus de poids, leur cholestérol HDL a augmenté, leurs triglycérides ont diminué et leur pression sanguine a diminué. Conséquemment, leur risque de subir une maladie cardiovasculaire a diminué considérablement.

L’Alzheimer et la plupart des cancers sont corrélés au syndrome métabolique, à l’obésité et au diabète. Ce lien a été démontré, entre autres, par une étude publiée par le World Cancer Research Fund et l’American Institute of Cancer Research en 2007. Donc, ce qui nous rend gros et diabétique, soit une alimentation riche en hydrates de carbone, cause aussi le cancer et l’Alzheimer. Le diabète et l’obésité  sont très corrélés car la plupart des diabétiques de type 2 sont obèses et plusieurs personnes obèses deviennent diabétiques. Ces deux problèmes ne sont en fait que les deux faces d’une même médaille.

En ce qui a trait aux légumes verts, les preuves scientifiques montrant leur contribution à une alimentation saine sont plutôt faibles. Au 19^e siècle, les populations les plus en santé au monde ne mangeaient pas de légumes ni de grains (Inuits, Maasai, Amérindiens, Sibériens, etc). Ces populations qui n’ont pas été exposés au mode de vie occidental et qui ne mangent que de la viande ne souffrent généralement pas de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité. Pour ce qui est des fruits, ils sont plutôt rares dans la nature et disponible de façon discontinue en raison des saisons. L’humain n’a cultivé les fruits que depuis quelques milliers d’années et les fruits contemporains sont plus juteux et sucrés que ceux que l’humain a pu trouver durant son évolution.

En somme, l’excellent ouvrage de Gary Taubes confirme ce que j’énonçais dans mon article précédent : nous avons fait une grande erreur en nous fiant sur les gouvernements et ses “utilités publiques” pour nous dire quoi manger et quoi faire pour être en bonne santé. Les faussetés véhiculées par les disciples de Mayer sont pour moi tout aussi envahissantes, persistantes et destructrices que les théories keynésiennes en économie. Pour moi il ne fait aucun doute que tout le monde devrait lire ce livre, c’est urgent!

Addendum : le maïs.

L’un des problèmes avec le système alimentaire nord-américain est que le maïs est fortement subventionné par les gouvernements, ce qui fait chuter son prix. Les transformateurs alimentaires trouvent alors de multiples façons d’utiliser ce maïs, lesquelles mènent à des produits néfastes pour la santé, causant entre autres l’obésité, qui se vendent à des prix dérisoires, ce qui encourage leur consommateur excessive. Par exemple, le fameux trio Big Mac de MacDonald est essentiellement composé de maïs, tant la boisson gazeuse que  les frites, le pain et la boulette de simili-viande.

L’un des dérivés du maïs les plus néfastes et les plus utilisés est le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ce produit est souvent utilisé pour remplacer le sucre. Il est estimé que les Américains consomment de nos jours 73 livres de sucre dérivé du maïs; lequel favorise grandement l’obésité. L’utilisation du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) a explosé dans les années 1980s, en raison des importantes subventions gouvernementales octroyées à cette industrie. Ces subventions ont contribué à rendre cette forme de sucre beaucoup moins chère. Le protectionnisme a aussi contribué à une plus grande utilisation du HFCS, en imposant des tarifs sur les importations aux États-Unis d’autres formes de sucre (betterave, canne, etc). Le HFCS a profondément infesté l’alimentation des américains; il est partout, ce qui a fait significativement augmenté l’ingestion quotidienne moyenne de calories. Plusieurs études ont démontré que le HFCS est néfaste pour la santé et contribue à l’obésité beaucoup plus que les autres formes de sucre, si bien que plusieurs transformateurs alimentaires l’ont éliminé de leur production.

Les autres produits dérivés du maïs fréquemment utilisés dans l’alimentation industrielle sont la maltodextrine, la gomme xanthane, l’acide ascorbique et les di-glycérides.

Par ailleurs, il est noté que le prix du sucre blanc, moins dommageable pour la santé, est maintenu artificiellement élevé aux États-Unis par des barrières protectionnistes (tarifs douaniers) pour protéger l’industrie américaine du sucre, dont le lobby est très efficace (voir ceci).